上了生活方式的当-第6章

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他们存在的问题包括常吃加了浓重调味料、营养相当单一的盒饭、晚餐过于丰盛造成脂肪过度摄入、菜品中味精太多造成的“美味综合征”、不吃早餐影响胃肠道功能等直接危害健康，结果导致一些人很容易上火，出现咽痛、牙痛、迁延难治的口腔溃疡、腹胀、便秘等症状。时间长了，肥胖、高血脂、高血糖、肠胃道、胆囊的问题就通通找上门来。

◆睡觉前4小时最好不进食

营养学家认为科学、健康的进餐方法应该是“早吃好、午吃饱、晚吃少”，有人甚至提倡“6点晚餐、10点睡觉”，这样可以保证晚餐和上床睡觉之间有4小时的间隔时间。有足够的时间让肠胃排空，减少肠胃负担，睡眠质量也将提高。但是，这对于工作繁忙、应酬颇多的现代人来说可能很难做到。

对普通人来说，应该尽量保证进餐和睡觉有一定的间隔，不要吃完马上就上床。如果晚饭较早，睡觉却比较晚，到了睡觉的时候肚子饥　肠辘辘时，可以选择一些有饱腹感、低热量、低脂肪的食物做夜宵，比如：水果、脱脂牛奶等以缓解一下饥饿感。不要选择精制、高热量的食物，油炸类的快餐食品就更不值得提倡。

◆晚餐和夜宵最好选清淡食物

从营养学角度讲，最理想的三餐比例应该是一天能量摄入总量中早餐占到25％到30％，午餐占到40％左右，晚餐占30％到35％。而在营养搭配中，晚餐中脂肪类食品应该尽可能少，最好占整个晚餐的25％左右，除去蛋白质占的12％，其余的都应该是碳水化合物，尽可能少用盐和味精等调味品，提倡清淡一点，可以多一点蔬菜和五谷杂粮。

要想防止“夜餐综合征”最有效的办法就是不进夜宵。如果非得用不可，也要尽量在餐桌上选择清淡、多水分和易消化的食物，以免夜晚给胃肠道增添过重的负担。

和中青年人一样，老人和孩子也需要杜绝“早吃少、晚吃多”的趋势。因为老人消耗少，运动量相对小，因此食物更容易积聚在体内，出现肥胖。孩子在晚上吃得多，早上就很难有食欲吃好早饭，对他们一天的学习都会有不良的影响。而且晚上吃太多不容易睡得踏实。但夜间是儿童分泌长高激素的时间，没有良好和足够的睡眠时间，对孩子的生长发育是个不小的损失。

◆健康晚餐是荤菜每样夹一筷

现在很多人晚上的应酬是推也推不掉，这种情况下就需要自我约束和管理，防止在不知不觉中吃得太多。

首先要限制鸡、鸭、猪、牛等动物性菜品的摄入量，否则人体会呈现出酸性体质，容易疲劳。而通过饮食摄入的过多蛋白质身体无法消化，只能通过肾脏排泄出体外，无形中也增加肾脏负担，让原本就脆弱的肾脏功能受到不同程度的损害。其次，在进食量一定的情况下应该适当增加豆制品和鱼类的摄入量。豆制品和鱼类中含有的不饱和脂肪酸对脂肪摄入过多的高脂血症都具有降脂作用。

在晚餐时也要做到不挑食、不偏食、不暴饮暴食。餐前就给自己定下规矩：荤菜每样只吃一筷子，最多不超过三筷子。一定要细嚼慢咽，其余的食物要尽可能以蔬菜为主，这样即使脂肪吃多了，也能随蔬菜中的膳食纤维排出体外。

同时，酒要限量，不能狂喝滥饮。少量的酒可以促进胃液分泌，有助消化，其中红葡萄酒对身体的有益作用最大。另外，晚餐最好吃一点米饭。饭后半小时可以吃点水果，但不要在饭后马上喝茶和吸烟，防止食物中钙、铁的吸收受到阻碍。

克服早餐马虎晚餐丰富的坏习惯

紧张的竞争、快节奏的生活使不少家庭养成了一种早餐和中餐马马虎虎、晚餐丰盛的“生活习惯”。这种习惯潜在很多问题，给人们的健康带来诸多危害，甚至引发令人痛心的慢病。

一是晚餐太晚，晚餐太晚容易引起结石症。有些家庭要在晚上8、9点钟，甚至10点多钟才进晚餐。老人为了等儿子、儿媳们一起回家进餐，尽管肚子已饥饿，仍坚持忍受。小孩子肚子饿了要吃饭，爷爷奶奶总是说：“再等一下，爸爸妈妈回来了一起吃。”长此以往，胃肠疾病自然难免发生。

二是比例失调。一日三餐进食量的比例应当根据每个人的生活习惯及健康状况而定。一般来说，早中晚三餐的比例应为3：4：3；如果晚上9－10时睡觉，其比例应为4：4：2。这样既能保证活动时能量的供给，又能在睡眠中让胃肠得到休息。

9．给你的晚餐打打分（2）

三是营养过剩。晚餐菜肴丰盛，且多是高蛋白、高脂肪、高能量食物。

晚餐中存在的问题严重损害人们的身心健康。调查资料显示，危害中老年人健康的心绞痛、心肌梗塞、糖尿病，与长期进食丰盛的晚餐有十分密切的关系。

因为大量的高蛋白、高脂肪、高能量食物，会使血脂的凝固性增强，极易沉积在血管壁上，促使动脉硬化和血栓的形成，又可导致肝脏制造更多的低密度和极低密度脂蛋白，把过多的胆固醇运载到动脉壁堆积起来，造成“雪上加霜”的局面。随着年龄增长，人体处理糖的能力下降。每天的热量供应集中在晚餐，会加速糖耐量的降低，加重胰岛负担，促使胰腺衰老，最终发生糖尿病。而糖尿病和血管病变互为因果，形成恶性循环。

晚餐后如果很快就上床睡觉，被食物充盈的胃肠可压迫肝、胰、胆等消化器官，极易发生胰腺炎、胆囊炎，有的甚至在睡梦中突然发生休克与猝死。晚餐太饱、太丰盛，消化液分泌供不应求，食物停滞于胃肠。高蛋白食物在肠道内受到厌氧菌的作用，胺、酚、氮、甲基吲哚等有害物质可直接刺激肠壁，还可进入血液，损害心、肝、肾、脑等重要器官。胆汁酸在肠道细菌的作用下，还会生成脱氧胆酸等致癌物质，因此，丰盛的晚餐是恶性肿瘤，尤其是结肠癌的重要诱发因素。

一项实验结果表明，晚餐过饱会使人在睡眠中常做噩梦，久之引发失眠、神经衰弱等病症。其原因是胃肠紧张而又过重的劳作，会把大量信息传入脑细胞，兴奋的“波浪”扩散到大脑皮层，促使中枢神经系统兴奋、疲劳。有专家认为，长期失眠、多梦的患者，不妨在晚餐上找找原因，少而精的晚餐，或许可以解除失眠、多梦的痛苦。

10．泡面泡软你的身体

随着人们生活节奏的加快，一些快捷食品也越来越受到消费者的青睐。近年来，方便面的品牌层出不穷，巨大的市场吸引了众多的企业加入到这个领域。为这个行业带来了更大的市场空间。方便面的消费进入了千家万户，各大商场超市货架上摆满了方便面食品，方便面也成了超市里的一道风景线。方便面的畅销给消费者带来了便捷的同时，也给消费者带来了健康隐患，由于方便面不能提供人体必需的营养，过多的食用方便面食品，会导致营养不良。

专家提醒消费者，选择吃什么样的食物，不光要知道什么食物对自己的身体有益，还应该知道那些食物对身体有害，对于这些食物应该做到少吃或不吃，这样才能使身体达到一个健康的状态。

泡面一族应当知道，方便面属于高盐、高脂、低维生素、低矿物质一类食物。一方面，因盐分含量高增加了肾负荷，会升高血压；另一方面，含有一定的人造脂肪（反式脂肪酸），对心血管有相当大的负面影响。加之含有防腐剂和香精，可能对肝脏等有潜在的不利影响。

营养不良是指因饮食不足，需要量增加，损失过多或体内利用过程障碍所造成的一种营养缺乏状况。偶然吃上一顿方便面并无什么不妥，因为它的主要成分碳水化合物和脂肪能够满足人体对热量的需要。但是经常以方便面充饥，就必然会造成营养不良，尤其是正处于生长发育期的青少年，更是危害很大。

方便面的主要成分是面粉和油脂，此外调味包内还有些味精、食盐、油脂、辣椒粉等。有些所谓“好吃看得见”的方便面，再加一上小包干制的蔬菜小颗粒或极少量的细小肉末。其所含的营养物质十分单一，主要是碳水化合物和脂肪。

方便面经过油炸，原本富含的维生素B被彻底破坏了，方便面基本上只能够提供人体活动所需要的热量由于方便面只有主食没有菜肴，要想吃饱往往需要增加进食的数量。结果是碳水化合物和脂肪摄入过多，而其他营养物质仍然缺乏。

因此，经常以方便面为食，结果必然造成脂肪量、热量的长期过多摄入，从而导致肥胖，并促使心脏病、糖尿病、高血脂、高血压等与肥胖相关的疾病的发生。同时，由于其他营养物质的长期缺乏，又会造成人体营养不良，从而又会导致另外一系列的疾病的发生，其后果是十分严重的。

日本的《月刊消费者》曾对碗装方便面的营养成分进行调查，发现其中维生素A、C含量是零，其它的维生素含量也非常少，反而盐分是美国参议院营养问题特别委员会建议一天摄取量6克的两倍。更何况化学调味料足足有1克。如果常吃泡面，会导致维生素不足、矿物质缺乏、盐分摄取过多，以及化学调味料引发的味觉障碍等各种营养失调症。

更值得注意的是，碗装方便面的容器多用聚苯乙烯，加热会变形，为了避免在加热时变形，厂商加入酸化防止剂BHT作为安定剂。BHT是致癌物质之一，会引起肝脏肥大、染色体异常、和降低繁殖机率。日本的科学家曾做过实验，将微量的BHT（比率0。1％）加入饲料中，喂食给白老鼠，生下的幼鼠有的无眼症，也有畸形。

另一个问题是，大多数泡面都经过油炸，油里面也放有BHT，所以用热水冲泡时，有害人体的物质，会从泡面及容器两者溶解出来。

更可怕的是，会有苯乙烯单体溶解出来。如果倒水在苯乙烯（styrene）材质的杯子，会溶出6～9ppb（十亿分之一），日本三重大学医学部实验，把这种水给白老鼠喝，7只中有4只发生癌症。如果加入热水，溶解量更徒增到51ppb。

东京大学《自主讲座》的论文指出，人类平均体重一公斤一天0。001mg的苯乙烯单体是危险摄取量，业界也承认一包碗装方便面溶能解出0。015mg，是危险量的十四分之一，考虑个人体质不同，数量值得忧虑。

建议爱面族最好选择添加物较少的白面条，直接水煮，加上蔬菜鸡蛋，保证营养和健康。

11．洋快餐的警钟响起

典型症状：

一场沸沸扬扬的“苏丹红”风波令洋快餐生意一落千丈，为了重新聚拢人气，多家洋快餐店日前展开了各种促销手段，从价格折扣到推出新品，使出浑身解数全力救市。如此大规模的促销活动，对一向生意火爆的洋快餐店来说实为罕见。与往日人满为患的场景相比，各家洋快餐店似乎都“门前冷落鞍马稀”，即使在周六周日也难见往日排队等座的情形。有业内人士称，受“涉红”事件重创的洋快餐品牌影响力大大降低，想重现昔日火爆尚需时日。

“三高”食品的危害

“苏丹红一号”风波尚未平息，近日，世界卫生组织和联合国粮农组织又联合发出警告，指含有致癌毒素——丙烯酰胺化合物（简称丙毒）的食品会严重危害人的健康，特别是“洋快餐”的多种食物中均含有大量丙毒。于是，食品安全再次成为社会关注的焦点。

在许多人特别是儿童的心目中，